I benefici dei semi di Chia

I semi di Chia sono tra i cibi più salutari del pianeta. Naturalmente privi di lattosio e glutine, sono tra i pochi superfood veramente degni di questo titolo. I semi di Chia sono pieni di sostanze nutritive e possono apportare importanti benefici sia al corpo che alla mente. In questo articolo ti spiegherò i benefici più significativi dei semi di Chia e perché è così importante, oltre che semplice, integrarli nella propria dieta quotidiana. Mi riferisco a semi biologici e non-OGM.

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Cosa sono i semi di Chia?

I semi di Chia sono i piccoli semi di colore nero di una pianta che fa parte della famiglia della menta, la Salvia hispanica. I semi di Chia erano presenti nella dieta di popolazioni antiche come gli Aztechi e i Maya, che li hanno consumati per millenni per le loro proprietà benefiche in grado di fornire energia e benessere.  “Chia”, infatti, è un nome di origine maya che significa “forza”. Attualmente, i semi di Chia sono consumati in ogni parte del mondo e integrati ogni giorno nella dieta di numerose persone attente alla loro salute.

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Ricchi di nutrienti

A dispetto delle loro piccole dimensioni, i semi di Chia hanno un forte impatto in termini nutrizionali. Inoltre, non pesano né sulla digestione né sulla dieta visto il loro basso apporto calorico. Pensa che in soli due cucchiai di semi di Chia, corrispondenti a circa 28 grammi, sono contenuti questi nutrienti:    

•     Fibra: 11 grammi
•     Proteine: 4 grammi
•     Grasso: 9 grammi (5 dei quali sono omega3)
•     Calcio: 18% della RDA
•     Manganese: 30% della RDA
•     Magnesio: 30% della RDA
•     Fosforo: 27% della RDA
•     Una discreta quantità di Zinco, Vitamina B3, Potassio, Vitamina B1 e Vitamina B2

Con soli due cucchiai di semi di Chia assumeresti ogni giorno alcuni tra i più importanti nutrienti. Il “costo” in termini calorici? Bassissimo. Due cucchiai corrispondono a sole 137 calorie e 12 grammi di carboidrati di cui solo 1 grammo di carboidrati da digerire. Praticamente un affare da prendere al volo!

Ricchi di fibre

Poco fa ti ho detto che con due cucchiai di semi di Chia, circa 28 grammi, assumeresti 12 grammi di carboidrati. In realtà, i carboidrati da digerire sono ancora meno! Infatti, ben 11 carboidrati su 12 dei semi di Chia sono fibre, corrispondenti a circa il 40 % del loro peso. Le fibre, anche se appartengono alla famiglia dei carboidrati, hanno effetti positivi sulla salute, al contrario di carboidrati come l’amido e lo zucchero. Le fibre non aumentano lo zucchero nel sangue, non richiedono l’eliminazione dell’insulina e non devono essere digerite.

Gli effetti benefici su dieta e flora intestinale

Grazie all’alto contenuto di fibre solubili, i semi di Chia hanno la proprietà di espandersi nello stomaco una volta ingeriti. Questa loro proprietà aumenta il senso di sazietà, l’assorbimento graduale del cibo e ti aiuta a consumare meno calorie. Un altro effetto benefico delle fibre riguarda la flora intestinale, che contribuiscono a mantenere equilibrata. La fibra infatti alimenta i batteri benefici presenti naturalmente nel tuo intestino. Mantenere una flora intestinale equilibrata è assolutamente cruciale per la salute.

Riducono lo zucchero nel sangue

Alcuni studi hanno scoperto che i semi di Chia possono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. In particolar modo, questi studi hanno evidenziato che consumare pane contenente semi di Chia favorisce il controllo dei livelli glicemici. Ti ricordo che alti livelli di glicemia sono correlati all’insorgenza di malattie come diabete  e malattie cardiache.

Ricchi di proteine e di acidi Omega-3

I semi di Chia sono anche un’eccellente fonte di proteine. Le proteine favoriscono la perdita di peso in quanto riducono l’appetito. Ad esempio, uno studio ha rivelato che un’alta quantità di proteine riduce il pensiero di spuntini notturni del 50%. Visto il loro elevato apporto proteico, i semi di Chia sono ottimi sia per reintegrare le proteine in caso basso o nullo consumo di carne sia per perdere peso. I semi di Chia contengono anche acidi grassi Omega-3.

Ricchi di nutrienti ossei

I semi di Chia sono particolarmente ricchi di calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa. Il calcio presente in 28 grammi è ben il 18% della RDI. Questo significa che, a parità di peso, i semi di Chia contengono più calcio della maggior parte dei latticini. È per questo che i semi di Chia sono considerati un’ottima fonte di calcio e un alimento importante da integrare nella dieta di chi non può o non vuole mangiare latticini. Insieme al calcio, i semi di Chia contengono anche altri nutrienti ossei come fosforo, magnesio e proteine.

Possono ridurre il rischio malattie cardiache

I semi di Chia possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi in fase iniziale hanno messo in luce che i semi di Chia potrebbero ridurne alcuni fattori di rischio, tra cui i trigliceridi, l’infiammazione, l’insulino-resistenza e il grasso della pancia. L’altro lato della medaglia è che i semi di Chia possono aumentare il colesterolo HDL “buono”. Da altri studi è anche emerso che i semi di Chia possono ridurre la pressione del sangue nelle persone con ipertensione.

Sono antiossidanti e antinfiammatori

I semi di Chia sono importanti non solo per il loro valore nutritivo, ma anche perché sono degli ottimi antiossidanti. Proteggono i grassi sensibili e combattono la produzione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento e dello sviluppo di malattie come il cancro. I semi di Chia possono combattere  le infiammazioni croniche associate a un aumentato rischio di malattie cardiache e cancro. In particolare, uno studio condotto su 20 persone per tre mesi ha mostrato che mangiare 37 grammi di semi di Chia ogni giorno riduceva un marcatore infiammatorio nel sangue del 40%.

Facili da integrare nella dieta

I semi di Chia sono anche facili da integrare nella dieta quotidiana. Puoi aggiungerli praticamente su tutto, non hanno bisogno di essere macinati, possono essere consumati crudi, imbevuti di succo, aggiunti a frullati o usati per condire piatti di riso e verdure. Un ottimo utilizzo dei semi di Chia è a colazione, uniti a yoghurt e cereali o ad altri semi, per dare la carica energetica sin dal mattino. Oppure, grazie alla loro capacità di assorbire sia l’acqua sia il grasso, possono essere utilizzati per addensare le salse e come sostituti delle uova nelle ricette. I semi di Chia possono essere aggiunti all'acqua (3 cucchiaini in un litro d'acqua) per formare una gelatina.

Alcune raccomandazioni

L’aggiunta di semi di Chia nella tua dieta e nelle tue ricette può aumentare notevolmente il loro valore nutrizionale. Se non sei abituato o abituata a ingerire molta fibra, un’eccessiva dose di semi di Chia potrebbe disturbare la digestione. Ti consiglio di non superare inizialmente la dose consigliata di 20 grammi, corrispondenti a circa un cucchiaio e mezzo di semi di Chia per due volte al giorno, al massimo.

Mettiamoci in cucina: budino di semi di Chia con purea di mele

Ti propongo una ricetta facile, sana e veloce per rendere i semi di Chia protagonisti del tuo spuntino quotidiano. Sto parlando del budino di semi di Chia con purea di mele, una vera e propria bomba proteica, ricca di sostanze nutritive e minerali, completamente biologica, che puoi gustare prima di un allenamento o per ricaricarti durante la giornata, oppure come colazione o dessert.  

Gli ingredienti sono

• 3,5 cucchiai di semi di Chia
• 1 tazza (250 ml) di bevanda vegetale
• 1/3 tazza di purea di mele
• scorza di limone
• cannella
• estratto di vaniglia (facoltativo)

Ti descrivo ora in breve la preparazione. Aggiungi i semi di Chia e la bevanda vegetale in un barattolo di vetro con coperchio. Chiudilo e agitalo bene fino a quando i semi di Chia non saranno mescolati alla bevanda. Per reidratare i semi di Chia, conserva il tutto in frigorifero durante la notte. Al mattino potrai aggiungere gli ingredienti rimanenti, mescolarli bene e il budino sarà già pronto per essere mangiato.

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Studi scientifici