Dieta per massa muscolare, ecco come aumentare i muscoli

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Dieta per massa muscolare, ecco come aumentare i muscoli

Come aumentare la massa muscolare con dieta per muscoli secondo Clinics in Sports Medicine. A cura di Simona Vignali Naturopata Life-style Coach

Per aumentare la massa, oltre all'allenamento serve la giusta alimentazione, cioè la cosiddetta dieta per muscoli. Ma come funziona? Davvero mangiare i giusti cibi fa crescere la massa muscolare? Ecco le risposte su come aumentare i muscoli mangiando. Segui gli articoli e video di Simona Vignali, con studi scientifici che li dimostrano, da 30 anni Life-style Coach, Naturopata esperta di alimentazione.

Come aumentare la massa muscolare con l’alimentazione?

E’ giusto dire come stanno le cose. Non esiste una formula scientifica unica per far crescere la massa muscolare valida per tutti. Ogni organismo possiede caratteristiche uniche che rispondono in modo diverso alle sollecitazioni a cui è sottoposto. Ogni atleta, o professionista dello sport, per aumentare la massa deve fare delle valutazioni personali sui concetti guida del metabolismo e delle evidenze scientifiche che sono a disposizione di tutti e scegliere e SPERIMENTARE varie soluzioni per aumentare la massa muscolare magra fino a trovare quella dieta per i muscoli che lo soddisfi, insieme a quegli integratori per la massa muscolare che gli daranno i risultati migliori.

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Tolleranza zero: dieta & allenamento prima di tutto

Non esiste crescita della massa muscolare senza allenamento fisico intenso. Per aumentare la massa si intende portare il muscoli all’ipertrofia. Sì, è vero detto così non è delicato, ma quei bei muscoli gonfi e luccicanti che ammiriamo nella gare di Body Building, sono muscoli ipertrofici, cioè super gonfiati attraverso il lavoro muscolare intenso e continuo in palestra. Va da sé che l’alimentazione da sola non potrebbe mai ottenere quel aumento della massa muscolare. Si badi bene, per lavoro fisico non si intende quello chiamato “cardio”, cioè veloce che alza i battiti del cuore, ma il lavoro con i pesi, le macchine, fatti di tanti chilogrammi tirati su giorno dopo giorno e sotto la guida di un trainer esperto.

Dunque per far crescere la massa muscolare magra prima di tutto l’allenamento, poi la dieta per far crescere i muscoli. Infatti è il lavoro muscolare con i sovrappesi che induce le cellule a aumentare il loro volume ed allora la dieta per la massa muscolare può diventare attiva rispondendo alla maggiore richiesta di nutrienti per costruire e ricostruire le fibre nuove e quelle che si rompono con l’esercizio in palestra.

A questo punto di parla di dieta come attività ripetitiva giornaliera per rifornire la fabbrica dei muscoli che avete messo in moto con il vostro allenamento. In questo caso vanno aumentate le calorie di almeno il 10 per cento, iniziando un regime ipercalorico, dunque il contrario rispetto a una dieta dimagrante.

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Dieta per i muscoli in particolare

I pasti giornalieri saliranno fino a 6

Aumenta l’ingerimento delle proteine nobili

I grassi al 30% del fabbisogno giornaliero

Pochissimi carboidrati per stimolare insulina

Questa dieta non può essere mantenuta a lungo

I pasti saranno vicini alle sedute di allenamento

Consumare ogni giorno frutta secca di varia origine

L’acqua deve superare i 2 litri giornalieri

Va sottolineato che per attuare una dieta per i muscoli e far crescere la massa muscolare bisogna essere precisissimi, preparare una tabella di marcia a cui attenersi senza sgarri, in modo da poter verificare in diretta gli effetti o meno e poter correggere al volo eventuali errori. In realtà si parte dalla misurazione del metabolismo basale che è la quantità di energia che si consuma da svegli, non in attività.

Come ho detto ogni persona costruirà da solo, o come consiglio con l’aiuto di un esperto, la sua dieta per muscoli personale e ottenere la sua crescita di massa muscolare.

Quella che segue è una “traccia”, uno schema teorico che poi va adattato alle singole caratteristiche fisiche e agli obiettivi che si desidera raggiungere. Non applicatela così come è, ma ispiratevi ad essa.

Colazione: latte vaccino 300 g + fette biscottate 40-45 g + confettura 20-25 g;

Spuntino: formaggio magro tipo fiocchi 100 g + frutto + pane 50 g;

Pranzo: pesce 200 g + finocchi almeno 250 g + pane 120 g;

Spuntino: tonno naturale 100 g + pane di segale 60 g + frutta;

Cena: uova sode 100 g + patate lesse 200 g + olio extravergine di oliva 20 g;

Spuntino: 2 noci + uva 180 g

Un’ultima considerazione è su quanto vi state chiedendo in questo momento: perché non parla delle proteine in polvere? Giusta domanda, ecco la risposta: non ne parlo qui, ma in un altro articolo interessantissimo sulle ultime novità e formule che si possono trovare oggi.

Esempio di dieta per massa muscolare secondo i consigli dei nutrizionisti

Dieta per "Metabolismo Basale"

Questa parola “Metabolismo Basale” è poco conosciuta e frequentata anche da chi calca il pavimento delle palestre o la terra delle piste di atletica.

Il Metabolismo Basale varia da persona a persona e “misurarlo” non è semplice e richiede l’intervento di uno specialista che conosce la materia. Quindi anche dopo la lettura di questo articolo, se desiderate approfondire, cercatevi qualcuno veramente del mestiere per calcolare esattamente quale sia il vostro Metabolismo Basale.

Il Metabolismo Basale è il valore che bisogna misurare di quale sia il dispendio energetico, in parole povere quanto il nostro organismo “consuma” per mantenerlo attivo, senza svolgere alcuna attività. Si misura sdraiati, senza parlare, ovviamente respirando normalmente. Questo ci fa entrare in quella che si chiama “neutralità termica”. In altre parole si tratta dell’energia che consumiamo solo per restare vivi, quando l’organismo non sollecitato mette quasi tutto in standby. Lo si misura anche durante 12 ore di digiuno, altrimenti la fatica della digestione altererebbe i risultati.

Diverso da tutti

E’ interessante notare che il Metaoolismo Basale ci fa veramente diversissimi l’uno dall’altro. Possiamo essere alti uguale, pesare 80 kg, essere bianchi, avere gli stessi anni e produrre dei valori molto diversi.

Cosa succede

Se il valore a riposo del nostro Metabolismo basale è alto, farò meno fatica a seguire un regime dietetico diverso da quello abituale. Più è basso, maggiore sarà la mia capacità di adattamento a una dieta che intendo seguire. Appare intuitivo, se consumo poco dovrò muovermi di più per alzare il mio livello di calorie “bruciate”.

Cosa condiziona il metabolismo basale

  1. Prima di tutto bisogna essere in salute
  2. Controllare disturbi alla tiroide o se si assumono farmaci come per ipertensione.
  3. Verificare la temperatura corporea di base
  4. Verificare la percentuale massa magra
  5. Presenza di problemi ormonali
  6. Dai 60 anni il valore scende del 8% ogni decade

Peso e dimagrimento

Ora vediamo un concetto fondamentale per comprendere come usare il Metabolismo Basale. Conosciuto il valore del nostro metabolismo basale, sappiamo quanto cibo è necessario per alimentarci. Ogni caloria in più deve avere una ragione per essere ingerita, altrimenti il corpo la immagazzina e diventa ciò che chiamiamo “ingrassare”. Per dimagrire in modo efficace bisogna calcolare le variabili della nostra vita come il lavoro, quanto faticoso sia, se si hanno intolleranze, se si desidera aumentare la massa muscolare, cioè la massa magra, perché le calorie in più a quelle richieste dal Metabolismo basale devono essere smaltite, se si desidera restare magri.

Cosa sapere

Il professionista più adatto a misurarlo è il medico.

Attenti al digiuno in una dieta dimagrante, perché diminuisce il metabolismo basale del 20% e si perde il vantaggio.

Le persone basse di statura di tendenza hanno il metabolismo basale alto (rapido) come quello di una persona alta, ma dello stesso peso.

Le donne, di base, hanno un metabolismo più veloce degli uomini.

Il metabolismo basale rallenta già dopo i 30 anni.

Dire di “stare bassi nelle calorie consumate” può essere scorretto. Per chiarire il calcolo non è solo matematico, tot consumo, meno mangio. Se consumo 100 devo introdurre 200, divisi però tra proteine, carboidrati, grassi e verdure e in più va considerata l’attività fisica, tipo cardio, cioè veloce che alza i battiti cardiaci.

 

Studi scientifici

Nutritional requirements to increase lean mass - Clinics in Sports Medicine (Ann Grandjean)
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