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Fibre, fibra vegetale: cosa sono e che effetti hanno per il benessere

Le fibre alimentari, o fibre vegetali, si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali, soprattutto integrali. La fibra è fatta di polisaccaridi vegetali (zuccheri) resistenti ai nostri enzimi digestivi, quindi non viene assimilata come nutriente.

Fibre solubili e non solubili

Si distinguono due tipologie di fibre:

  • fibre solubili in acuqa
  • fibre non-solubili in acqua

Le fibre solubili (come la pectina e le mucillagini) se mescolate con acqua formano una gelatina alimentare. A livello intestinale, causano:

  • fermentazione
  • aumento della viscosità del materiale fecale
  • rallentamento del transito intestinale e dell'evacuazione

Le fibre non-solubili (come la cellulosa e la lignina) sono in grado di assorbire molta acqua. Grazie a questa caratteristica, sono benefiche per l'intestino perché:

  • aumentano notevolmente il volume delle feci
  • stimolano la motilità intestinale, cioè il movimento fisiologico che crea il transito intestinale
  • facilitano l'evacuazione delle feci

Benefici di una dieta ricca di fibre

Come esperta alimentazione, consiglio sempre di seguire una dieta ricca di fibre: verdure crude e cotte, cereali integrali, frutta. Ecco alcuni dei benfici delle fibre per il nostro organismo:

Dimagrire e regolare il metabolismo

  • Aumento del senso di sazietà; le fibre aumentano di volume una volta ingerite
  • Riduzione dell'assorbimento di grassi e carboidrati

Cuore, colesterolo, diabete

  • Riduzione della glicemia; i carboidrati (zuccheri) vengono assorbiti di meno
  • Riduzione dell'insulina nel sangue; ci sono meno zuccheri in circolo
  • Riduzione del colesterolo
  • Riduzione del rischio di obesità e sovrappeso
  • Riduzione del rischio di aterosclerosi

Intestino, colon, depurazione

  • Ripristino del pH dell'intestino
  • Inibizione della proliferazione di microrganismi dannosi
  • Stimolazione della proliferazione di batteri intestinali benefici
  • Riequilibrio della flora intestinale; le fibre stimolando i batteri probiotici
  • Aumento di velocità del transito delle feci
  • Riduzione della concentrazione di tossine e del loro assorbimento
  • Regolarizzazione delle funzioni intestinali
  • Prevenzione di disturbi comuni come stitichezza, diverticolite, tumori di retto e colon

Alimenti ricchi di fibre

Quali alimenti contengono fibre? Le fibre si trovano in tutti gli alimenti di origine vegetale. Soprattutto:

  • cereali integrali
  • legumi
  • frutta secca
  • semi oleosi
  • verdure a foglia
  • la fibra solubile si trova in particolare nei legumi e nella frutta
  • la fibra non-solubile è presente principalmente nei cereali e negli ortaggi

Le fibre alimentari fanno bene al nostro organismo, nelle giuste quantità. Se ne assumiamo troppe si rischia di ostacolare l'assimilazione di alcuni minerali importanti (per esempio, calcio, ferro, zinco e selenio).

La razione giornaliera di fibre consigliata è circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3 a 1 tra insolubili e solubili). In generale, è preferibile assumere il contenuto di fibre direttamente dagli alimenti e non attraverso integratori. Bisogna associare l'assunzione di fibre con molta acqua, per beneficiarne appieno.

Inoltre, nel caso dei cereali integrali, è bene accertarsi che siano di provenienza biologica. Questo perchè la fibra alimentare si trova proprio nella parte esterna del chicco (la crusca) che è soggetta all'assorbimento di sostanze chimiche dannose per il nostro organismo.

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