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La glicemia, ovvero quanto zucchero nel sangue

La glicemia è la quantità di glucosio presente nel sangue. Il nostro organismo ha un sistema di autoregolazione che mantiene la glicemia costante. Valori troppo bassi (ipoglicemia) o troppo alti (iperglicemia) sono dannosi, soprattutto se protratti per lungo tempo.

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In un soggetto sano i valori normali sono 60-75 mg/dl a digiuno e 130-150 mg/dl dopo pranzo, con una concentrazione media di 90 mg/dl.  Il glucosio, infatti, è la nostra fonte di energia immagazzinabile da muscoli e organi, tranne che dal cervello. Per questo motivo è importante mantenere la glicemia stabile.

Gli ormoni che regolano la glicemia sono due

La glicemia è regolata da un meccanismo indotto dall’interazione di due ormoni: insulina e glucagone. L’insulina abbassa la quantità di glicemia, mentre il glucagone ne innalza la concentrazione. Dopo aver mangiato, la glicemia sale poiché entra in circolo il glucosio nel sangue. Di conseguenza, viene stimolata la secrezione di insulina per riportare la glicemia a una concentrazione normale.

Di conseguenza, il glucosio viene gradualmente traferito dal sistema sanguigno alle cellule dei tessuti vari tessuti, dove si accumula sotto forma di glicogeno. Con il passare delle ore di digiuno, la glicemia si abbassa sempre più. Come conseguenza viene stimolata la secrezione di glucagone, che tende ad alzare la glicemia riportandola a valori normali. Questo meccanismo inoltre, favorisce la produzione di glucosio a partire dal glicogeno accumulato nei tessuti.

Alcuni cibi alzano subito la glicemia

La glicemia si innalza in relazione all’ingestione di carboidrati, tanto più se sono semplici, come pane, pasta, riso, patate che hanno un indice glicemico elevato). La glicemia aumenta gradualmente se si assumono carboidrati complessi e insieme a proteine, grassi e fibre (indice glicemico contenuto).

La quantità di insulina secreta è direttamente proporzionale alla concentrazione della glicemia. Per cui, dopo un pranzo a base di grandi quantità di carboidrati semplici, aumenta subito la glicemia. Ciò richiama in circolo grandi quantitativi di insulina che abbassano repentinamente la concentrazione di glicemia. Come conseguenza si ha un aumento di secrezione del glucagone che stimola il senso della fame. Si innesca così un circolo vizioso di “fame da carboidrati”.

Un pasto variegato controlla la glicemia

Per controllare la concentrazione di glicemia nel sangue sono vari gli accorgimenti da seguire. Innanzitutto, limitare l’assunzione di carboidrati, soprattutto semplici.

  1. Ridurre il consumo di zucchero e dolciumi, pasta, pane, riso, patate, cereali e farine raffinati, come pure snack, prodotti industriali e bevande zuccherate. Preferire, invece, il consumo di carboidrati complessi e alimenti integrali, ricchi di fibre e micronutrienti (vitamine e minerali). 
  2. Privilegiare inoltre l’assunzione di frutta e verdura, a basso indice glicemico. Un altro consiglio è quello di non fare pasti troppo abbondanti, ma suddividere l’apporto calorico giornaliero in 3 pasti principali, più eventualmente 2 spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. Questo per ripartire il carico glicemico lungo tutto l’arco della giornata e favorire così il mantenimento della curva glicemica costante.
  3. Distribuire in modo equilibrato i vari elementi nutritivi in ogni pasto. Evitare pasti a base esclusivamente di carboidrati, ma inserire anche il giusto apporto di proteine, grassi e fibre naturali.

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