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Il ferro, ecco la sua importanza

Il ferro - nella tavola degli elementi Ferro (Fe) - è un minerale essenziale per il nostro organismo. È presente in due forme: "ferro emico" associato all'emoglobina del sangue nel gruppo eme (70% del ferro presente nell'organismo) e "ferro non-emico" di riserva (30%).

Le funzioni del ferro nell'organismo

Il ferro, nelle cellule e nei fluidi corporei (sangue e linfa), il ferro è sempre legato a proteine specifiche: transferrina nel sangue, ferritina nell'intestino, emosiderina nel fegato, mioglobina nei muscoli e così via. Le funzioni di questo sale minerale sono svariate. Innanzitutto, contribuisce al trasporto dell'ossigeno ai tessuti e rappresenta la riserva di ossigeno per i muscoli. Inoltre, il ferro contribuisce all'attività di vari enzimi. Il ferro viene assorbito nell'intestino a livello del duodeno. Il ferro eme è più assorbibile (maggiormente biodisponibile) rispetto a quello non-eme.

Farro, dosi giornaliere consigliate

La quantità giornaliera di ferro raccomandata varia con l'età e il sesso:

  • 10 mg per gli uomini
  • 18 mg per donne in età fertile
  • 10 mg per donne in menopausa
  • 30 mg pe le donne incinta e durante l'allattamento
  • 12 mg per gli adolescenti

Nutrizione: dove si trova il ferro?

Il ferro viene introdotto nell'organismo umano grazie ai cibi ingeriti. Si trova particolarmente abbondante in:

Ferro negli alimenti di origine animale

  • carne rossa (che contiene 40% di ferro eme e 60% non-eme) soprattutto nel sanguinaccio e nelle frattaglie come il fegato
  • pesce (soprattutto tonno e salmone)
  • molluschi (vongole, cozze e ostriche)
  • gamberi
  • tuorlo d'uovo

Il ferro contenuto nella carne viene assorbito circa per il 10-30%.

Ferro negli alimenti di origine vegetale

Gli alimenti di origine vegetale che contengono ferro sono:

  • 18mg * - lievito di birra
  • 12mg * - cacao amaro in polvere
  • 7mg * - soia
  • 6mg * - albicocche secche
  • da 3 a 6mg * - verdure a foglie verdi (come prezzemolo e spinaci, cicoria, barbabietola, radicchio)
  • 4.5mg * - lenticchie rosse
  • 3.8mg * - ceci
  • 3.7mg * - fagioli
  • 2.7mg * - tofu
  • 2mg * - semi di girasole
  • da 1 a 3mg * - cereali (frumento integrale, fiocchi di avena, fiocchi di mais, germe di grano)
  • da 1.5 a 1.9mg * - frutta secca (pistacchi, anacardi, mandorle, nocciole)
  • 1mg * - datteri secchi
  • (* quantità di ferro in 100mg di alimento)

Il ferro contenuto nei vegetali però non è biodisponibile, perché contengono solo ferro non-eme, che viene assorbito poco dal nostro organismo (meno del 5%).

Assorbimento del ferro: i consigli del naturopata per vegetariani e vegani

E' noto che la presenza di vitamina C può favorire l'assorbimento del ferro. Per questo, è meglio condire insalata, verdure e spinaci con il limone, oppure associare i legumi a prezzemolo o broccoli. Così si aumenta la biodisponibilità del ferro contenuto nei vegetali.

Bisogna ricordare che le percentuali di assorbimento variano in base alle necessità (carenza/eccesso) e soprattutto in base all'equilibrio di altri minerali e molecole nell'organismo.

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Sintomi di carenza di ferro

Un ridotto apporto di ferro nella dieta può causare varie problematiche all'efficienza di alcune funzioni dell'organismo. Carenze moderate possono provocare:

  • stanchezza
  • affaticamento fisico
  • ridotta capacità agli sforzi
  • pallore
  • mancanza di fiato
  • insonnia
  • palpitazioni
  • calo della capacità intellettiva
  • minore resistenza alle infezioni

Deficit di ferro importanti provocano anemia (concentrazione ridotta di emoglobina nel sangue).

Effetti positivi del ferro sulla salute

Il ferro è essenziale per il nostro organismo soprattutto perché trasporta l'ossigeno ai tessuti attraverso il sistema sanguigno. Migliora la forza muscolare e le prestazioni fisiche. Inoltre, previene i problemi di apprendimento e migliora la concentrazione.

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