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Gli zuccheri, carboidrati semplici

Gli zuccheri sono i carboidrati semplici. Di questo gruppo fanno parte i monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio). Sono sostanze solubili in acqua, che cristallizzano se ne sono privi.

zuccheri zucchero tabella calorie indice glicemico simona vignali esperta alimentazioneLo zucchero e gli zuccheri

Hanno sapore dolce, sono facilmente digeribili e vengono assimilati velocemente (a livello intestinale). Gli zuccheri si distinguono in disponibili, utilizzabili dall'organismo, e non disponibili, non metabolizzabili (per esempio lattulosio, xilitolo, mannitolo e sorbitolo). Gli zuccheri vengono classificati anche in base al numero di atomi di carbonio: triosi (3 C), tetrosi (4C), pentosi (5C) ed esosi (6C). Sono suddivisi anche in base alla struttura chimica: aldosi (CHO) e chetosi (CO).

In quali alimenti si trovano gli zuccheri

Gli zuccheri vengono assunti attraverso l’alimentazione:

  • dolci
  • succhi di frutta
  • zucchero da tavola
  • bibite
  • miele
  • alcuni tipi di frutta (disidratata, secca, candita, datteri, fichi, castagne, uva).

Quelli raffinati, in particolare, sono ricavati per estrazione dalla barbabietola e dalla canna da zucchero. Questi carboidrati semplici forniscono all’organismo calorie vuote, ovvero contengono solo energia, senza l’apporto di micronutrienti (vitamine, minerali e fibre).

Gli zuccheri non raffinati

Gli zuccheri non raffinati contenuti nella frutta, invece, apportano anche minerali, vitamine e fibre, ovvero elementi benefici per l’organismo. Tra i carboidrati semplici raffinati troviamo il glucosio, il fruttosio e il saccarosio.

Zuccheri non raffinati: il glucosio

Il glucosio è un monosaccaride presente in frutta e verdura; si trova combinato ad altri zuccheri in altri alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e tuberi) e in quelli di origine animale.

Zuccheri non raffinati: il fruttosio

Anche il fruttosio è un monosaccaride contenuto in frutta e verdura, ma a differenza del glucosio è presente anche nel miele. Viene estratto e venduto in forma cristallizzata, come il normale zucchero da tavola (saccarosio), solo che ha un maggiore potere dolcificante.

Zuccheri non raffinati: il saccarosio

Il saccarosio è il disaccaride più comunemente utilizzato a scopi alimentari. È costituito da due molecole: glucosio e fruttosio. È presente in alcuni frutti e nel miele. Viene estratto industrialmente dalla barbabietola e dalla canna da zucchero.

Qual è il giusto apporto di zuccheri nella dieta?

I carboidrati semplici dovrebbero rappresentare circa il 10% dell’apporto energetico quotidiano. Gli zuccheri semplici, infatti, innalzano velocemente il livello di glicemia nel sangue, a causa del loro rapido assorbimento. Tale situazione affatica il pancreas che è costretto a produrre e mettere in circolo notevoli quantità di insulina. Questo meccanismo è messo in atto per abbassare la concentrazione di glucosio nel sangue.

Ciò però determina un brusco calo glicemico che ha come conseguenza la comparsa dello stimolo della fame, ancor prima che l’organismo abbia utilizzato questa scorta di energia. Si innesca così un circolo vizioso di fame/ingestione di altri zuccheri e carboidrati semplici. Le conseguenze legate agli sbalzi glicemici sono svariate, tra cui sonnolenza, calo della concentrazione, sovrappeso, diabete. Ecco l’importanza di non esagerare con l’assunzione di zuccheri: bisogna attenersi ai limiti soglia, massimo 70 g al giorno.

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